Variaatiot penkkipunnerruksessa vol 4

Aiemmin on käsitelty kaiken maailman kummallisuuksia. On ollut kumia, ketjua ja painon vapauttajaa. Noh, palataan nyt maan pinnalle ja tutkiskellaan simppelimpiä variaatioita. 

Punnerrukset eri otteilla

Yksinkertaisimpia tapoja tuoda vaihtelua penkkaamiseen on oteleveyden vaihtelu. Vaihtelun lisäksi heikkouksien pohdinta auttaa mietinnässä, että millä oteleveydellä tekisi. Kisoissa levein sallittu ote on etusormet voimanostotangon merkkien päällä. Noiden etäisyys on 81cm. Itse nostan kilpailut tuolla oteleveydellä. Seuraavat oteleveyksien esimerkit perustan omaan kisaotteeseeni. Noiden henkilökohtaiseen määrittämiseen täytyy siis ensin jokaisen miettiä ote, joka on se niin sanottu normaalioteleveys.

Penkkiähän voi tehdä normaaliotetta kapeammalla tai leveämmällä. Kapeassa otteessa painotus siirtyy enemmän ojentajille ja yläselän käyttö nostossa vaikeutuu. Leveämmällä otteella painotus siirtyy enemmän rintalihaksielle ja olkapäiden etuosalle. Ylileveällä otteella penkatessa täytyy huomioida maltti painojen kanssa sekä varovaisuus ylipäätään. Ylileveä ote venyttää voimakkaammin rintalihaksia sekä väännättää ranteita. Kapealla penkatessa huomio kannattaa kiinnittää siihen ettei vie käsiä liian kapealle. Tuossa kädet estävät liikkeen täysirataisen suorittamisen ja ranteet vääntyvät luonnottomaan asentoon. 

Itsellä otteet liikkuvat tangossa seuraavasti. Kapeaote on etusormet karhennuksen reunassa. Puolileveäote on pikkurillit 81cm merkeissä ja kisaote siis etusormet 81cm merkeissä. Ylileveäote on sormen verran kisaotetta leveämpi. 

Punnerrukset eri kulmista

Incline eli yläviistopenkki/vinopenkki. Tässä variaatiossa tarvitaan penkki, jonka kulmaa voidaan säätää. Kulman suhteen usein suositellaan +15-45 astetta. Itsellä on parhaiten toiminut +20-30 asteen väli. Vinopenkki siirtää kuormitusta enemmän rintalihaksen ylälohkolle ja olkapäille. Mitä jyrkempi kulma niin sitä enemmän olkapään rooli korostuu. Tämähän muuttuu sitten tarpeeksi jyrkällä kulmalla pystypunnerrukseksi. Ojentajia tarvitaan ja yläselästä ei saa niin paljon tukea kuin tasapenkissä. Tätähän voi sitten tehdä kanssa eri oteleveyksillä tai vaikka käsipainoilla.

Decline eli alaviistopenkki. Tätä variaatiota voi tehdä ihan siihen tarkoitetulla penkillä tai sitten yksinkertaisesti viskaa pätkän lankkua penkin jalkopään alle. Kaupallisissa alaviistopenkeissä kulma on yleensä jyrkempi ja jaloille on tuet ettei penkkaaja pääse valumaan pois penkiltä. Yleensä kulmasuositus on -15-30 astetta. Itse olen kokenut -20 astetta aikalailla maksimina. Tuon jälkeen liike menee aika luonnottoman tuntuiseksi. Alaviisto vähentää olkapäiden roolia ja korostaa ojentajien sekä rintalihasten alalohkojen osuutta. Tässäkin eri oteleveyksiä voi hyödyntää. Paremmin toimivat kapeammat otteet koska tässä liikkeessä etenkin suurella kulmalla liikerata on jo lähtökohtaisesti lyhyempi kuin tasapenkissä. Käsipainoilla liikkeen suorittaminen on lisäksi yksi hyvä vaihtoehto.

Ohjelmointia

Aiemmin mainituista liikkeistä levytangolla suoritettavat versiot ovat käyttökelpoisia maksimivoimaliikkeenä (1-3 toiston maksimi) sekä apuliikkeenä. Ylileveää penkkiä en suosittele kuin apuliikkeeksi (esim. 3-5x6-15). Käsipainoilla suoritettavat versiot kuuluvat kanssa apuliikkeiden listalle. Näistä vinopenkki käsipainoilla on aika toimivaksi koettu 4-6x8-10 ja alaviistopenkki käsipainoilla 3-5x12-15. 

Hyviä treenejä!

Terveisin Markus Ahonen