Variaatiot penkkipunnerruksessa vol 3

Ketjut

Edellisissä artikkeleissa on soviteltu kumeja tankoon penkkipunnerrusta ajatellen. Muuttuva vastus on mahdollista saada kumien lisäksi ketjujen avulla. Ketjut kasaantuvat lattialle kun tankoa lasketaan kohti rintaa. Sitten kun punnerrus aloitetaan ylöspäin niin ketjut nousevat ilmaan lenkki kerrallaan. Tuo lisää kuormaa noston loppuosaan ja vähentää alaosassa. 

Joku saattaa pohtia, että mikäs järki tässä nyt on kun kumeilla saadaan sama efekti aikaiseksi. Miksi pitäisi viritellä painavia, kiliseviä ja vielä pahimmillaan ruosteisia riimuja tankoon kun siisteillä, kevyillä ja hiljaisilla kumeillakin selviää? No vastaus on vaihtelu. Keho tottuu siihen miten sitä rasitetaan. Kun rasitusta tulee niin keho "muovaa" itseään olemaan valmiimpi seuraavaa kertaa varten. Jos harjoittelu pysyy samanlaisena viikosta ja kuukaudesta toiseen niin keho ei enää saa uudenlaista ärsykettä kehittyä. Ärsykettä vaihtelemalla tämä "shokkitila" saadaan aikaiseksi treenistä toiseen ja keho pysyy muutoksen tiellä.

Kumeja käyttäessä noston ajoitukset muuttuvat verrattuna pelkkään rautaan. Lisäksi tuntemus noiden kanssa on hyvinkin poikkeava pelkästä raudasta. Ketjut taas tuntuvat samalta kuin rauta. Lisäksi ne ovat hieman "pehmeämmät" verrattuna kumeihin. Etenkin alhaalta päin kiinnitetynä kumit ovat todella raskaat ja vaativat. Toki erittäin tehokkaat. 

Ketjut luovat epävakautta, joten kehittävät hyvin tukilihaksiakin. Toki saa olla sitten tarkkana ettei satu vahinkoja. Esimerkkinä ettei tankoa kippaa vahingossa kaulalle. Turvaraudat oikein säädettynä ja hyvät varmistajat ovat elintärkeitä näissä hommissa. Ketjut kannattaa säättä niin, että muutama lenkki jää lattiaan noston yläasennossa. Tuolla vältetään liiallinen heiluminen, joka voi olla hyvinkin vaarallista. 

Ketjut kiinnitetään tankoon penkkipunnerruksessa erillisellä lenkkiketjulla. Tuo on huomattavasti ohuempi ketju. Varsinaiset kuormaa lisäävät ketjut sitten pujotetaan roikkumaan lenkkiketjusta. Ketjujen etu on se, että niiden mukaan tulo voi säätää. Esimerkkinä ne voi säätää niin, että rinnalla eivät lisää kuormaa yhtään mutta sitten 5cm päästä tulevat mukaan. Yleisin säätö on, että kevenevät kokonaan tai lähes kokonaan rinnalla ja sitten yläasentoon se muuta lenkki jää tosiaan lattialle. Ketjujen painon voi mitata ihan normaalilla henkilövaakalla. 

Alkuun on hyvä kokeilla maltillisella lisäkuormalla. Esimerkkinä 1 pari ketjua, joista tulee noston yläasaentoon noin 10kg. Sitten kun liike tulee tutuksi niin kuormaa voi lisätä niin, että yläasennossa ketjujen paino on 20-25% maksimista. Parhaimmillaan tämä muunnelma on nopeusvoimatreenissä ja maksimivoimatreenissä. 

Esimerkki nopeusvoimajaksosta ketjuilla (tässä prosentit lasketaan klassisen penkin maksimista, ei varustepenkistä):

Vko 1 9x3x50%+25% ketjua

Vko 2 9x3x55%+25% ketjua

Vko 3 9x3x60%+25% ketjua

Vko 4 aloitetaan uusi 3 viikon ja vaihdetaan esim. kumeihin tai pelkkään rautaan

Esimerkki maksimivoimatreenistä ketjuilla:

Kapea penkkipunnerrus+40kg ketjua max 1

Vinopenkki käsipainoilla 4x12

Rollback kp 4x12

Alatalja 4x10

Vipunostot sivulle kp 3x12

Hauis tangolla ja leveällä otteella 3x10

Painonvapauttajat

Nämä veijarit ovat käsitykseni mukaan kotoisin sirpin ja vasaran alta. Lisäksi näitä näkee melko harvoin saleilla. Ajatuksena, että yhden toiston aikana laskuvaiheeseen saadaan enemmän kuormaa kuin ylöstyöntöön. Soveltuvat siis liikkeisiin, joissa on alaslaskuvaihe. Penkki ja kyykky näin voimanostoa ajatellen. Suositeltu kuorma laskettuna maksimista 20-30% välillä. Soveltuvat käytettäväksi maksimivoima- sekä nopeusvoimatreenissä. Toistometodiin eivät sovellu. Juurikin sen vuoksi kun ovat vain yhden toiston ajan tangossa kiinni. Nämä siis roikkuvat tangossa ja ala-asennossa kippaavat itsensä tangosta irti kun koskettavat maata. 

Hyviä treenejä!

Terveisin Markus Ahonen