I'll be back

I'll be back eli minä olen selkä. Vai miten se oli? Mutta joo, kyllä Arska sen jo tiesi kun terminaattoria esitti, että selkää pitää olla. Tubettajat ja influensseritkin sitä mainostaa. Kohtuus kaikessa kuten tässäkin. Ei sitä nyt pelkästään selkää treenaamalla kyykätä, penkata, vedetä, työnnetä ja temmata. Tarpeellinen se kuitenkin on ylhäältä alas ja alhaalta ylös. Pyramidi on niin leveä kuin sen perusta ja selkä toimii perustana.

Keskeisimpinä lihasryhminä voimanostoa ajatellen ovat epäkkäät(koko matkalta eikä vaan siitä yläosasta), rhomboideukset, leveät selkälihakset ja pitkät selkälihakset. Olkapään takalohkokin pitää erikseen mainita. Muitakin lihaksia vielä löytyy. 

No mikäs on sitten hyvä määrä. Vastaus on, että se riippuu. Jos on käynyt ikävä vahinko, että on vain tissejä hinkattu niin voi olla, että aika paljonkin joutuu tekemään. Jos harjoittelu on ollut suhteellisen tasapuolista vartalon etu- ja takalohkoa ajatellen niin sitten riittää vähempikin. Itse olen ihan toimivaksi kokenut, että jokaisena neljänä treenipäivänä teen 1-3 liikettä selkää ajatellen. Voimanostoa jos ajatellaan niin perusliikkeet jo itsessään rasittavat selkää eri osista. Apuliikkeet selälle ovatkin pääosin bodaustyylistä treeniä. 

Konjugaatiometodin esimerkkiviikko (selkäliikkeet lihavoitu)

Maanantai

Kyykyn muunnelma Max 1

Hyvää huomenta 5x5 

Kulmasoutu 4x8

Selänojennus 3x12

Vatsaa 3x12

Keskiviikko

Nopeuspenkki 9x3x50%+minikumit

Käsipainopenkki 3x10

Ranskalainen punnerrus 3x10

Ylätalja kapealla vastaotteella 3x10

Vipunostot käsipainoilla taakse 3x12

Hauis käsipainoilla 3x10

Perjantai

Nopeuskyykky+vihreät kumit 12x2x50%

Nopeusveto+minikumit 1 kerroin 8x1x50%

Hyvää huomenta istuen 4x8

GHR 3x8

Reverse hyper 3x10

GHR vatsa 3x12

Sunnuntai

Penkin muunnelma max 1

Vastaotepenkki 3x5

Pushdown köydellä 3x10

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10

Leuat myötäotteella 3x10

Kohautus tangolla 2x25 ja 1x15

Hauis tangolla 3x12

Kuten esimerkistä huomaa selkää harjoitellaan suhteellisen paljon. Tässä esimerkissä selän treenaamista ei ole erikseen painotettu. Selän harjoitteluun käytettävissä liikkeissä ei minusta ole mikään kiire höntyillä testaamaan uusimpia villityksiä. Vanhat kunnon perusliikkeet on koeponnistettu ja toimiviksi todettu jo monien sukupolvien ajan. Niillä kun lähtee liikkeelle niin ei ainakaan kovin syvälle metsään mene. Isommat liikkeet yleensä kannattaa tehdä lyhyemmillä toistomäärillä ja pienemmät sitten isommilla. Isot levytankoliikkeet esim. 5x5 ja 3-5x6-10. Käsipainoilla tai laitteilla 3-5x8-12 ja jopa pidempiä. 

Liike esimerkkejä, joita käytetään voimanostossa yleisesti apuliikkeinä:

Hyvää huomenta eri variaatioineen (tämähän ottaa sitten koko takaketjuun)

Kulmasoutu (kuningasliike yläselälle)

Hyljesoutu (kulmasoudun pikkuveli)

Pystysoutu (välillä kannattaa soudella myös ylöspäin)

Kohautus 

Leuanveto (on muuten hyvä jos vaan onnistuu)

Alatalja

Ylätalja

Selänojennus (tämä on viimeisen päälle perusliikkeitä)

Reverse hyper (jos tähän on mahdollisuus niin on muuten timanttia)

Muitakin löytyy vaan eiköhän näillä jo alkuun pääse. Otteita vaihtelemalla saa variaatioita tuhottomasti. Lisäksi levytangolla tehtävät liikkeet voi tehdä vaihteluna käsipainoilla. 

Hyviä treenejä!

Terveisin Markus Ahonen