Variaatiot penkkipunnerruksessa vol 2

Viimeksi keskityimme hangbarpenkkiin, jossa kumit on ripustettu ylhäältä ja siten keventävät tangon painoa mitä alemmas tankoa lasketaan. Tällä kertaa kumit kiinnitetään alhaalta. Kumit siis vetävät tankoa. Käytännössä tuo tarkoittaa, että kumien jännitys on pienempi alhaalla ja suurempi ylhäällä. Idea sama kuin edellisessä munnelmassa eli kuorma kasvaa kohti noston loppuosaa. 

Saattaa herätä pohdinta, että mikä järki jos saatu muutos on periaatteessa sama. Vaan kun ei ole. Hangbarissa kumit auttavat kiihdyttämään tangon nopeutta, vaan kun kumit ovat alhaalta kiinni ja vetävät niin ne pyrkivät estämään ylöstyöntöä ja kiihdyttämään alaslaskua. Etenkin nopeutta harjoittaessa olen huomannut tämän erittäin hyödylliseksi. Kumit ikään kuin toimivat turbona. Alaslaskussa on enemmän liike-energiaa ja keho pyrkii ylösnousussa puskemaan suuremmalla nopeudella/voimalla tankoa ylöspäin. Painovoiman lisäksi kuormaa vetää alaspäin kumit. Tuota efektiä ei mitenkään muuten saa aikaiseksi.

Penkki kumeilla on kuormittava liike. Kumien käyttö kannattaa yleensä aloittaa hangbarista, koska se on keholle pehmeämpi tapa tutustua näihin viritelmiin. Lisäksi suhteellisen tuoreelle treenaajalle en näitä kovin nopealla tahdilla suosittele. Pääliike ilman kovin suuria muutoksia alkuun, että liike tulee tutuksi ja tekniikka vakiintuu. Sitten myöhemmin tarpeesta riippuen näitä keinoja voi alkaa testailla ja hyödyntää. Lisäksi alkuun kannattaa pitäytyä mahdollisimman ohuissa kumeissa. Mitä jäykempi kumi niin sen enemmän se muuttaa noston rytmitystä ja yleistä tuntumaa.

Kuvassa näkyy erilaisia kumeja. Noista minikumeja (punaiset) käytetään yleensä penkissä. Monsterminit (mustat) ovat kovempien punnertajien käytössä. Violetin kumin kohdalla alkavat muuttua penkkiä ajatellen niin jäykiksi, että niitä voi pääosin hyödyntää vain hangbarissa. Poikkeuksiakin toki on ja kovimmat punnertajat voivat käyttää vielä violetteja ja jopa paksumpia alhaalta päin kiinnitettynä. Useampaakin kumia puolellaan olen nähnyt ja itsekkin kokeillut. Kumien vastuksen arviointiin voi käyttää käsipainoja niin, että kun käsipaino himppu nousee ilmaan niin kumin vastus on suurinpiirtein se. Tarkan vastuksen saa vaakaa hyödyntämällä.

Tämä muunnelma toimii hyvin maksimivoimaliikkeenä. Apuliikkeenä toistometodia hyödyntäen voi myös kokeilla. Parhaillaan itse koen tämä olevan nopeusvoimatreeneissä. Nopeusvoimatreeneissä tangon nopeuden tulisi olla riittävän nopea. Kirjallisuudessa puhutaan tasosta 0,8m/s. Tuonkin voi mitata jos välineistön omistaa, vaan aika monelta ei laitteita löydy eikä hankkiminenkaan välttämättä ole mielekästä. Oikealla tangon painon ja kumien yhdistelmällä päästään ihan yhtä hyvään lopputulokseen.

Westsiden barbelilta löytyy monenlaisia sovelluksia penkin nopeusvoimaharjoittelun toteuttamiseen. Noissa on äkkinäinen sekaisin, että millä kuormalla nyt pitää harjoitella? Yleensä kun kumien kanssa tehdään jakso niin se kestää kolme viikkoa kuormaa hieman nostaen viikottain. Sarjat nostetaan eri oteleveyksillä. Esimerkkinä 3 sarjaa kapealla, 3 sarjaa puolileveällä ja 3 sarjaa leveällä otteella.

Jos kuorma lasketaan klassisen penkin maksimista niin käytäntö on yleensä seuraava:

Viikko 1 9x3x50%+minit

Viikko 2 9x3x55%+minit

Viikko 3 9x3x60%+minit

Jos kuorma lasketaan varustepenkin maksimista niin käytäntö on yleensä seuraava:

Viikko 1 9x3x30%+minit

Viikko 2 9x3x35%+minit

Viikko 3 9x3x40%+minit

Mahdollisuus on tehdä vakiokuormalla:

Viikot 1-3 9x3x50%

Kolmen viikon jakson jälkeen aloitetaan uusi kolmen viikon jakso. Tuolloin vaihetaan kumit ketjuihin, siirrytään pelkkään tangon painoon tai tehdään muutos erilaiseen tankoon yms. Palautukset ovat yleensä lyhyitä, noin 60sek. Tässä on ajatuksena, että kun lihassolut väsyvät niin keho pyrkii rekrytoimaan käyttöön yhä enemmän lihassoluja. Tuolloin saadaan nostettua hyödyntäen mahdollisimman monia lihassoluja. Muistelen lukeneeni, että itse Louie Simmons oli tarkka palautusten keston suhteen. Olen ymmärtänyt, että nykyään tähän on tullut hieman muutosta ja pidemmätkin palautukset sallitaan. Mikään ei ole niin varmaa kuin muutos.

Hyviä treenejä!

Terveisin Markus Ahonen