Variaatiot penkkipunnerruksessa vol 1

Itse harjoittelen konjugaatiometodilla. Tuo tarkoittaa, että viikko rakentuu neljän pääharjoituksen ympärille. Extratreenejä voi ottaa tilanteen mukaan mutta periaatteessa muuta ei tarvitse noiden päivien lisäksi. Viikko koostuu jalkakyykyn/maastavedon maksimivoimatreenista, penkkipunnerruksen maksimivoimatreenistä, jalkakyykyn/maastavedon nopeusvoimatreenistä ja penkkipunnerruksen nopeusvoimatreenistä. Apuliikkeet tehdään hyödyntäen toistometodia. Tässä mallissa kaikkia voimantuoton kannalta merkittäviä elementtejä harjoitellaan samanaikaisesti. Nuo ovat maksimivoima (kuormat yli 90%), nopeusvoima sekä toistometodi (lihaskasvu ja työkapasiteetti).

Kirjallisuuden mukaan yli 90% kuormia ihminen pystyy käsittelemään yhtäjaksoisesti 3 viikkoa, jonka jälkeen kehitys lähtee alamäkeen. Kehon ja mielen väsyminen liian suureen yhtäjaksoiseen ärsykkeeseen johtavat tuohon. Tämä on sitä paljon puhuttua ylikuntoon treenaamista. No nythän sitten kysymys kuuluu, että miten voidaan harjoitella yli 90% kuormilla vuoden ympäri menemättä ylikuntoon? Vastaus on pääliikkeen variaatiot. Kyseessä on siis pääliikkeen, esim. penkkipunnerruksen muunnelma. Pääliikettä on siis muunnettu jollakin tapaa alkuperäisestä kilpailusuorituksesta. Kun muunnelmaa vaihdetaan viikottain maksimivoimapäivänä niin maksimissa on mahdollista käydä viikottain vuoden jokaisena viikkona.

Variaatioita sitten löytyy ja paljon. Nettiä kun selaa niin vastaan tulee usein mediaseksikkäitä muunnelmia, joilla kaikkien ongelmien luvataan ratkeavan ja vielä nopeasti. Maltti on viisautta tässä asiassa. Muunnelmissa kannattaa pitäytyä hyvin pitkälti pääliikettä mahdollisimman lähellä olevissa suoritteissa. Omalla kohdalla olen huomannut, että kauempana kisasta voi kokeilla jotakin erikoisempaa. Lähempänä kisaa mahdollisimman kisanomainen suoritus luo varmuutta ja tuo tietoa siitä, että missä oikeasti mennään. Liikkeiden määrä kannattaa pitää alkuun suhteellisen vähäisenä ja kierrättää noita esim. kuukauden sykleissä. Noin saadaan dataa, että miten mikäkin muunnelma vaikuttaa ja mitä on odotettavissa kun jossakin muunnelmassa tulee kehitystä.

Kumien ja ketjujen käyttö vaikuttaa yleistyneen paljon. Ihmetyksiä näistä kuitenkin aina välillä satelee, että mitä bdsm leikkejä ollaan aloittelemassa kun kumit lätisee ja ketjut kilisee. Haluan avata näiden välineiden oikeaoppista käyttöä sekä niiden merkitystä harjoittelussa.

No tämä alustuksen jälkeen päästään itse asiaan. Tulin harmaana sunnuntaipäivän aamuna siihen lopputulemaan, että penkin maksimitreenissä teen hangbar penkkiä. Rakkaalla lapsella on monta nimeä: hangbar, reverse band ja tulevaisuuden metodi. Kaikki tarkoittaa samaa liikettä, jossa kumit on kiinnitetty voimatelineen yläosaan ja kumit pujottettu tankoon. Noston yläasennossa kumit ovat löysempänä ja kuorma lähellä tangon alkuperäistä painoa tai samassa, riippuen kumien kiinnityksestä. Tankoa laskiessa rinnalle kumit kiristyvät ja keventävät painoa rinnalla. Tuohon vaikuttaa kumien kiinnitys sekä niiden paksuus. 

Hangbar penkillä saadaan käytyä läpi eri nivelkulmilla mahdolliset maksimit täysirataisen liikkeen avulla. Tässä on etuna osasuorituksiin verrattuna aika, joka ollaan kuorman alla. Se täsmää kisasuoritukseen. Tämä on siis hyvin lajinomainen variaatio. Tässä voidaan käyttää eri oteleveyksiä, joilla kuormituksen kohdistamista eri lihasryhmille voidaan muuttaa. Toki voidaan hyöyntä lankkuja ja pinnoja mutta ne ovat jo enemmän niitä hifistelyjä ja edistyneempien nostajien juttuja. 

Westsiden barbelilla kumien kiinnitys pernkkipunnerruksessa on 7 jalan korkeudessa lattiasta. Tuo tarkoittaa sentteinä 213,36cm. Toki tuohan ei mikään absoluuttinen totuus ole, vaan hyvä lähtökohta. Tuota voi säätää sitten oman tarpeen mukaan. Kumien tuomaa kevennystä rinnalla voi arvioidan jättämällä tangon roikkumaan kumeista ja katsomalla, että paljonko painoa vaaditaan, että tanko laskeutuu rinnan tasolle. Tarkempi keino on laukku-/metsästys- tai kalastusvaakaa. 

Kumien vahvuutta ja kevennyksen määrää miettiessä kannattaa pohtia omia tarpeita. Ensimmäisiä kertoja liikettä testatessa on viisautta käyttää pientä kevennystä. Suuri kevennys nimittäin muuttaa noston ns. ajoitusta melko paljon. Saattaa olla turhan suuri muutos alkuperäiseen. Aika usein tässä liikkeessä on tullut huomattua, että ketkä ovat uusia sen kanssa niin suurellakaan kevennyksellä ei välttämättä saada paljoakaan enempää rautaa ylös kuin ilman kumeja. Seinä tulee vastaan liikkeen puolivälin jälkeen kun ojentajat ottavat vastuuta noston loppuun saattamisesta. Keho ei ole tottunut tuottamaan voimaa noston loppuosassa niin paljoa kuin tuossa liikkeessä vaaditaan. 

Haluttuun kevennykseen vaikuttaa kohta, jota liikkeellä halutaan treenata. Useinhan tätä liikettä käytetään kun noston loppuosaa halutaan ylikuormittaa. Räjähtävää rinnaltalähtöäkin tämä kehittää, koska noston alkuun täytyy saadaa tarpeeksi liike-energiaa aikaiseksi, jotta noston saa suoritettua loppuun. Normaalistihan loppu usein on helpompi koska nivelkulmat paranevat ja mahdollistavat paremman voimantuoton. Tässä liikkeessä näin ei kuitenkaan käy, koska kuorma kasvaa koko ajan nivelkumien parantuessa. 

Yleensä klassistapenkkiä varten käytetään miedompaa kevennystä kuin paitapenkkiä varten treenatessa. Pääliikkeenä käytettäessä noustaan 1-3 toiston maksimiin. Mahdollista on myös käyttää nopeusvoimatreenissä esim. 70-85% kuormilla liikkeen maksimista. Apuliikkeenäkin käy, yleensä toistoalueella 3-5 ja kukapa kieltää kokeilemasta vaikka 5-12 toistoalueella! Itsellä paras kokemus on hyödyntämisestä maksimivoimaliikkeenä. 

Hyviä treenejä!

Terveisin Markus Ahonen